Si llevas un tiempo entrenando fuerza, seguramente te has hecho esta pregunta alguna vez. En el gimnasio siempre aparece alguien que asegura que para ganar músculo hay que hacer más ejercicios, más series y pasar más tiempo entrenando. Sin embargo, después de los 40 años las cosas no funcionan exactamente así.
La recuperación empieza a cobrar más importancia, el tiempo disponible suele ser más limitado y acumular volumen de entrenamiento sin una estrategia clara puede terminar generando más fatiga que resultados.
Por eso una de las claves para progresar consiste en encontrar la cantidad de trabajo que realmente necesita tu cuerpo para desarrollar masa muscular sin comprometer la recuperación. Ni demasiado poco para quedarte estancada ni tanto como para que cada sesión se convierta en una batalla contra el cansancio.
¿Qué entendemos por una serie de entrenamiento?
Una serie es el conjunto de repeticiones que realizas de un ejercicio antes de descansar.
Por ejemplo, si haces 12 repeticiones en prensa de piernas, descansas y vuelves a realizar otras 12 repeticiones, habrás completado dos series.
Aunque parezca un detalle simple, el número de series que realizas a la semana es uno de los factores que más influye en las ganancias de masa muscular.
¿Qué dice la evidencia sobre el volumen de entrenamiento?
Las investigaciones más recientes muestran que existe una relación entre el volumen de entrenamiento y el crecimiento muscular. En términos generales, a medida que aumenta el número de series efectivas, también suele aumentar la hipertrofia muscular. Sin embargo, esta relación no es ilimitada y llega un punto en el que añadir más volumen aporta beneficios cada vez menores (Schoenfeld, Ogborn & Krieger, 2017).
La mayoría de estudios coinciden en que realizar entre 10 y 20 series semanales por grupo muscular suele ser suficiente para estimular el crecimiento muscular en personas sanas y físicamente activas (Schoenfeld et al., 2017; Baz-Valle et al., 2022).
Ahora bien, eso no significa que necesites acercarte siempre al extremo superior de ese rango. De hecho, muchas mujeres mayores de 40 años consiguen excelentes resultados con volúmenes moderados cuando entrenan con intensidad adecuada, descansan bien y mantienen una alimentación rica en proteínas.
¿Por qué la recuperación cobra más importancia después de los 40?
A partir de los 40 años comienzan a producirse cambios fisiológicos que pueden afectar la capacidad de recuperación. Esto no significa que ganar músculo sea más difícil o imposible, sino que conviene prestar más atención al equilibrio entre entrenamiento y descanso.
Algunos factores que pueden influir son:
- Cambios hormonales propios de la perimenopausia y la menopausia.
- Mayor carga de estrés laboral y familiar.
- Alteraciones en la calidad del sueño.
- Recuperación muscular más lenta tras sesiones muy exigentes.
Por este motivo, copiar rutinas extremadamente voluminosas que ves en redes sociales rara vez suele ser la mejor estrategia.
La mayoría de las veces, entrenar mejor ofrece más resultados que entrenar más.
Entonces, ¿cuántas series necesitas realmente?
La respuesta dependerá de tu experiencia, nivel de condición física y capacidad de recuperación. Aun así, estas referencias pueden servir como punto de partida.
Si estás empezando
Si llevas menos de un año entrenando fuerza de forma constante:
- Entre 8 y 12 series semanales por grupo muscular.
En esta etapa, el cuerpo responde muy bien incluso con volúmenes relativamente bajos.
Si ya tienes cierta experiencia
Si llevas entre uno y tres años entrenando regularmente:
- Entre 10 y 16 series semanales por grupo muscular.
Este rango suele ofrecer un equilibrio muy interesante entre estímulo y recuperación.
Si entrenas desde hace años
Las personas con más experiencia pueden beneficiarse de:
- Entre 14 y 20 series semanales por grupo muscular.
Sin embargo, alcanzar este volumen solo tiene sentido cuando la recuperación acompaña.
La calidad de las series importa más que la cantidad
Uno de los errores más frecuentes es pensar que todas las series cuentan por igual. No produce el mismo estímulo una serie realizada con esfuerzo, buena técnica y concentración que una serie ejecutada de forma automática mientras revisas el móvil entre repeticiones.
Las llamadas series efectivas son aquellas que se realizan con una intensidad suficiente para desafiar al músculo y generar adaptaciones.
En la práctica, muchas mujeres consiguen mejores resultados haciendo menos series, pero ejecutándolas realmente bien.
Un ejemplo práctico para entrenar piernas
Imagina que entrenas tren inferior dos veces por semana.
Sesión A
- Prensa de piernas: 3 series.
- Extensión de cuádriceps: 3 series.
- Hip thrust: 3 series.
Sesión B
- Prensa de piernas o sentadilla: 3 series.
- Femoral tumbado: 3 series.
- Hip thrust: 3 series.
Al final de la semana habrás acumulado aproximadamente:
- Cuádriceps: 9-12 series.
- Glúteos: 12 series.
- Isquiotibiales: 6-9 series.
Para muchas mujeres activas mayores de 40 años, este volumen resulta más que suficiente para desarrollar fuerza y masa muscular de forma progresiva.
Señales de que podrías necesitar más series
Quizá sea momento de aumentar el volumen si:
- No mejoras cargas ni repeticiones durante varias semanas.
- Te recuperas fácilmente entre entrenamientos.
- Terminas las sesiones con sensación de haber trabajado muy poco.
- Tu progreso muscular se ha estancado.
Señales de que podrías estar haciendo demasiadas series
Por el contrario, quizá convenga reducir el volumen si:
- Arrastras fatiga constante.
- Sientes agujetas intensas durante varios días.
- Tu rendimiento empeora progresivamente.
- Te cuesta recuperarte entre sesiones.
- Empiezas a perder ganas de entrenar.
El músculo no crece mientras entrenas
Este es un detalle que muchas veces se pasa por alto.
El entrenamiento proporciona el estímulo, pero la adaptación se produce durante la recuperación. Por eso, aumentar series de forma indiscriminada no siempre acelera los resultados.
Dormir bien, consumir suficiente proteína y respetar los tiempos de recuperación siguen siendo pilares fundamentales para desarrollar masa muscular después de los 40.
¿No sabes cuántas series deberías hacer en tu caso?
Aunque existen recomendaciones generales, la cantidad de series que necesitas depende de factores como tu experiencia, tu capacidad de recuperación, el tiempo que puedes dedicar a entrenar y tus objetivos.
Si buscas una planificación adaptada a tu situación actual, puedes conocer mis programas de entrenamiento personalizados, diseñados para ayudarte a ganar fuerza, desarrollar masa muscular y progresar de forma sostenible después de los 40 años.
Conoce mi plan personalizado de 12 semanas
Referencias
Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2022). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/ Total number of sets as a training volume quantification method for muscle hypertrophy: A systematic review. Sports Medicine.
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35291645/ Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.
Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: Effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209-216. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/
